Vårt immunsystem är omfattande och välkoordinerat. Vårt yttre försvar som består av huden, tårar, saliv, magsaft, slemhinnor och flimmerhår hindrar bakterier och virus från att tränga in i kroppen. Det som ändå kommer igenom tas om hand av det inre immunförsvaret. Det består av miljontals immunceller som arbetar i det tysta varje dag. Det är ett avancerat system som är mycket energikrävande. Vad kan vi då göra för att stärka vårt immunförsvar? Vi har bett Anette Olsson på Helianthus Biopati att dela med sig av sina tips. Anette är diplomerad biopat och naturläkare SNLF och har fördjupat sig inom näringsmedicin.

Sömn

Immunsystemet är väldigt energikrävande så det bästa du kan göra för att hjälpa det, är att få tillräckligt med sömn, minst 7-8 timmar per natt. Varva ner två timmar innan läggdags, minska det blå ljuset från skärmar och se till att sovrummet är svalt och mörkt. Låt bli att träna eller äta för sent på kvällen! Koffein har en halveringstid på 6 timmar så är man känslig kan eftermiddagskaffet störa sömnkvalitén.

Sämre sömn minskar motståndskraften mot att insjukna av virus.

Fysisk aktivitet

Regelbunden, måttlig intensitet av rörelse stöttar immunsystemet. Rör på dig minst 30 minuter varje dag! Ta promenader, spring i trappan eller gör benböj vid datorn. Se till att du får dagsljus på förmiddagen. 

Drick vatten

Bibehåll vätskebalansen genom att dricka cirka åtta glas vatten per dag mellan mål­tiderna, då håller du slemhinnor och avgiftningsorgan i trim så att kroppen kan eliminera avfall.

Goda bakterier

Mage/tarmkanalen innefattar stor del av vårt immunologiska försvar. Över 70 procent av dina vita blodkroppar finns placerade längs tarmväggarna, samt IgA-antikroppar. Därför är det också av stor vikt att din bakterieflora fungerar. Mata dina goda bakterier med till exempel syrade grönsaker, syrade mjölkprodukter och i tillskott med s.k. probiotika. Annan bra bakteriemat är fibrer från till exempel fullkorn, grönsaker, linfrö, psylliumfrö och havre. För att kunna omvandla D-vitamin till dess aktiva form (kalcitriol) krävs också god bakterierflora.

Socker

Sockerkickar ger snabb energi som sänker immunsystemet genom ett svängande blodsocker (insulinpåslag), det skapar stress i kroppen. Sockermolekylen komkurrerar dessutom med C-vitaminet. I en studie visades att om man intog 100 g socker sänktes neutrofilernas (en sorts vita blodkroppar) förmåga att äta upp bakterier. Den effekten kvarstod i upp till 5 timmar, så om du äter socker några gånger per dag så har du ett nedsatt immunsystem dygnet runt.

Stress och oro

Stress, rädsla och oro försvagar ditt immunförsvar kraftigt. Styrketräna ditt sinne med hjälp av vackra naturupplevelser, roliga filmer, tankestrategier vid oro. Minska på nyhetsintaget om du märker att det oroar dig. Ge dig tid till återhämtning och vila efter en stressig period. Se till att vistas utomhus så mycket du kan. Naturen har en lugnande och läkande effekt på kropp och sinne.

Rökning och snusning 

När du röker eller snusar får du i dig ämnen som är skadliga för kroppen vilka sänker ditt immunförsvar och leder till sämre skydd mot infektioner.

”Skräpmat” 

Skräpmat kan försämra ditt immunsystem. Kroppen reagerar på den processade maten som vid en infektion eftersom kroppens immunförsvar inte känner igen det som mat. Det vi kallar skräpmat är mat som innehåller hårt bearbetade fetter och tillsatsämnen, ofta med lång innehållsförteckning. Det handlar ofta om halvfabrikat.

Näringsämnen

Immunsystemet är beroende av flera näringsämnen och vissa näringsämnen är särskilt viktiga för ett friskt och starkt immunförsvar. Många får i sig vad de behöver via sin kost men det är svårare idag när maten inte är lika näringsrik som den var för cirka 50 år sedan, särskilt svårt kan det vara för äldre med minskad aptit och försämrat näringsupptag. Även den som stressar mycket, intar flera läkemedel eller dricker mycket kaffe förbrukar mer av vissa vitaminer och mineraler. Ge din kropp mycket näring genom färg­rika grönsaker, frukter och bär.

D-vitamin får vi främst via solens strålar mot huden. Solens höjd över horisonten har stor betydelse för D-vitaminbildningen, minst 45 graders vinkel krävs. Hela vinterhalvåret står solen för lågt. Här i Norden kan vi därför bara bilda D-vitamin ca maj-augusti om vi vistas utomhus. D-vitamin reglerar immunförsvaret, förhindrar utveckling av autoimmuna sjukdomar, skyddar nervceller och motverkar depression. Flera studier har visat på samband mellan låga D-vitamin­nivåer och ökad risk att insjukna i Covid-19. 

Zink Zink har viktiga virusdödande egenskaper. Zink fungerar inuti cellen genom att förhindra virusets replikation (förökning). Zink är ett mineral som är nödvändigt för att våra lukt- och smaksensorer ska fungera. De tydligaste tecknen på zinkbrist är dålig aptit, tillväxtrubbningar, hudförändringar, försämrad sårläkningsförmåga och minskad smakskärpa samt prostatabesvär. Intag av alkohol och kaffe ökar utsöndringen av zink. 

Spanska forskare har upptäckt en koppling mellan för lite zink i blodet och ökad dödlighet i Covid-19. En spansk forskargrupp offentliggjorde nyligen sin upptäckt vid konferensen ECCVID om coronavirussjukdom. De rapporterar att sjukhusinlagda Covid-19-patienter med för lite zink i blodet klarade sig sämre än patienter med normalare nivåer.

Magnesium samverkar med D-vitamin och minskar inflammation i kroppen. Det har en lugnande inverkan och är viktig för nervsystem, energiomsättning och muskler. Det är milt rogivande genom sin muskelavslappnande effekt.

C-vitamin är viktigt för ett fungerande immunsystem, särskilt för de vita blodkropparna, men även för hjärna och ögon. Vitaminet bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för benstommens, broskets, tändernas och blodkärlens normala funktion. Kroppen kan inte själv bilda vitaminet. Stark antioxidant som reparerar skador från oxidativ stress och fria radikaler.

Annat immunstärkande: 

echinacea, vitlök, oregano, fläder, ingefära och gurkmeja.

Selen har en positiv inverkan på vårt immunsystem. De antivirala effekterna är betydande. Det är en stark antioxidant, och tillskott av selen har en väldokumenterad förebyggande effekt på hjärtkärlsjukdom.

I Sverige har vi mycket låga selenhalter i jorden liksom hos befolkningen så det är ofta motiverat med extra tillskott. 

När man pratar om hur mycket av de olika näringsämnena vi behöver, är det bra att veta vad olika begrepp betyder. RDI är rekommenderat dagligt intag, det vi behöver få i oss för att inte utveckla bristsjukdomar. Begreppet används som riktlinjer av Livsmedelsverket, Socialstyrelsen, vården och dietister. Näringsterapeuter jobbar även med följande doser: ODI är optimalt dagsintag, för att förebygga sjukdom och stärka kroppens fysiologiska balans. Innehåller tillräckliga mängder för att stärka immunförsvaret. TDI är terapeutiskt dagligt intag, en betydligt högre dos som används under en kortare period för att få en speciell effekt.

Illustration: Tinna Ahlander

Källa: Näringsmedicinska uppslagsboken av Peter Wilhelmsson, 1177 Vårdguiden samt kurera.se

Publicerad i Magasin Laholm vår 2021